Sportujete a chtěli byste, aby to na vás bylo vidět už na první pohled? Podpořte pravidelný pohyb i zdravým, dobře sestaveným jídelníčkem. Právě kvalitní jídlo totiž hraje při sportu zásadní roli. Ať už vám jde o momentální výkony, nebo o dlouhodobé, trvalé výsledky.
Doba se zrychluje a času, který můžeme věnovat sami sobě, je stále méně a méně. I proto možná není divu, že naše strava prošla v posledních desetiletích významnou proměnou. Tam, kde naši předkové preferovali přirozené, kvalitní jídlo, my sami nejčastěji saháme po průmyslově zpracovaných potravinách a rychlých cukrech.
A na našem zdraví i postavách se to podepisuje: častá konzumace průmyslově zpracovaných potravin (včetně těch, které se tváří jako „dietní“, nebo dokonce zdravé) znamená přímou cestu k vážným civilizačním chorobám – obezitou počínaje a kardiovaskulárními potížemi nebo rakovinou konče. Tyto problémy se přitom nevyhýbají ani sportovcům. Pouze pohyb sám o sobě vám totiž postavu ani zdraví nezachrání.
Jak vypadá zdravá strava pro sportovce?
Dobře sestavený jídelníček je pro všechny, kdo se rádi hýbou, naprosto nezbytný – ať už jde o vrcholové sportovce, nebo o občasné návštěvníky fitness center či třeba jógových studií.
Zdravé jídlo pomáhá při budování svalové hmoty, doplňuje tělu zásoby energie potřebné ke cvičení a usnadňuje regeneraci. Stejně jako u všeho, i v případě stravy pro sportovce je ale třeba dodržovat několik jednoduchých, avšak o to důležitějších pravidel.
1. Bez bílkovin to nepůjde
Přestože základem každého zdravého jídelníčku je pestrá a vyvážená strava, právě bílkoviny jsou ve světě sportu a fitness makroživinou číslo jedna. A není divu. Slouží jako základní stavební jednotka pro vaše svaly, strava bohatá na bílkoviny má také řadu zdravotních benefitů – mimo jiné pomáhá předcházet metabolickému syndromu.
A kolik bílkovin je tak akorát? Přesná shoda mezi odborníky nepanuje, orientačně ale můžete vycházet z toho, že rekreační sportovci by denně měli sníst minimálně 1,4 g bílkovin na kilo své vlastní váhy, a chtějí-li nabírat svalovou hmotu, tak až 2 g bílkovin na kilo váhy. Vážíte-li tedy například 60 kg, vaše strava by měla obsahovat nejméně 90 až 120 g bílkovin denně. Vybírejte přitom především z kvalitních mas včetně ryb, dobrým zdrojem bílkovin jsou i vejce nebo třeba některé mléčné výrobky.
Malý tip: z různých druhů masa je na tom s množstvím bílkovin nejlépe kuřecí maso – 23 procent jeho váhy tvoří právě bílkoviny. Nejlepší výsledky se ale dostaví, budete-li různé zdroje bílkovin kombinovat, nezapomínejte přitom ani na vnitřnosti a ryby. Myslete také na to, že kompletní sadu esenciálních mastných kyselin získáte pouze z masa, v jídelníčku ho proto nevynechávejte. Maso přitom volte ideálně v bio, nebo alespoň farmářské kvalitě.
2. Jak na sacharidy?
Sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie pro vaše tělo. Doplňují glykogenové zásoby ve svalech, a obrovskou roli proto hrají jak před tréninkem, tak po něm.
Volit byste měli hlavně takzvané komplexní sacharidy, které energii doplňují postupně (najdete je například v bramborách, batátech, quinoe, rýži, pohance apod.), nezapomínejte ale na to, že nadměrná konzumace sacharidů, byť „sebezdravějších“, může vést k vážným zdravotním problémům. Právě sacharidy jsou totiž hlavní příčinou současné epidemie obezity a jako s takovými byste to s nimi neměli přehánět.
3. Jíst před tréninkem, nebo po něm?
Svou roli hraje i rozložení jídla během dne. Univerzální pravidlo, jak časově skloubit jídlo a cvičení, přitom neexistuje – někomu vyhovuje trénink na lačno, jiný k lepším výkonům potřebuje pořádnou dávku energie. Obecně ale můžete vycházet ze zásady, že poslední větší jídlo byste měli zařadit nejpozději 2,5 hodiny před tréninkem, naopak po tréninku alespoň 2,5 hodiny počkejte, než se opět pořádně najíte, do té doby si dejte třeba banán na rychlé doplnění energie nebo protein.
Jak před cvičením, tak po něm volte stravu bohatou na bílkoviny doplněnou komplexními sacharidy, které zajistí, že se v těle znovu obnoví zásoby glykogenu, a pomohou vám tak s regenerací. Inspirovat se můžete třeba tipy, jak na rychlou a zdravou večeři.
Fitness krabičkové stravování pro sportovce
Jedním ze způsobů, jak zdravou stravu zařadit do svého běžného života, mohou být krabičky – tedy předem připravené porce jídla, které vždy jen v pravou chvíli vytáhnete z lednice, ohřejete a sníte. Nachystat si je můžete buď sami doma, nebo, chcete-li ušetřit čas, můžete využít nabídky některé z rozvozových služeb, které se na vyvážený jídelníček pro sportovce zaměřují.
„Krabičkování chápeme hlavně jako enormní úsporu vašeho času. Už žádné nákupy, počítání kalorií a makroživin, vaření a umývání kuchyně. O vše se postaráme za vás,“ slibuje například David Brhel, zakladatel pražského Nutric Bistra.
To na trhu úspěšně funguje už řadu let a kromě populárních paleo a nízkosacharidových (lowcarb) krabiček nabízí i speciální fitness jídlo v krabičce.
Jde o zdravý a vyvážený způsob stravování, které skvěle chutná, svým složením přesně odpovídá potřebám lidí, kteří se rádi a pravidelně hýbou, a navíc vám ušetří až několik hodin času každý den.
Jídlo, které zlepší vaše sportovní výsledky
„Náš fit program obsahuje chutné, ale zdravější verze klasických českých a evropských jídel. Sestavili ho pro vás přední výživoví specialisté tak, aby vám dodal potřebnou energii na trénink, díky vyváženému poměru makroživin usnadnil následnou regeneraci a pomohl vám dostat se do kondice. To vše bez drastických diet a omezování,“ slibuje David Brhel.
Bio a sezónní suroviny na první místě
Všechna jídla, která Nutric Bistro připravuje a rozváží, vaří přední čeští kuchaři, a to pouze ze sezónních potravin ve farmářské nebo bio kvalitě. Mezi surovinami navíc zcela chybí průmyslově zpracované potraviny a jednoduché cukry, krabičkové stravování od Nutric Bistra tak navíc přirozeně podporuje přirozenou obranyschopnost vašeho organismu a pomáhá bojovat proti civilizačním chorobám.
